Home Здравје Диетален план за посреќни и помалку стрес за вас

Диетален план за посреќни и помалку стрес за вас

Стресот може да изгледа безопасен, но тоа е ништо друго. Додека краткотрајниот стрес може да доведе до досадни главоболки, стомачни грчеви, зголемување на телесната тежина и повеќе напади на настинки и грип, хроничен, незапирлив стрес влијае на секој дел од вашето тело, од вашиот дигестивен и репродуктивен систем кон вашиот имунолошки систем.

Непристрасен, хроничен стрес дури може да го зголеми ризикот за состојби како што се дебелина , тип 2 дијабетес , срцеви заболувања , депресија и анксиозност , според Националниот институт за ментално здравје (НИМХ) .

Токму така: Стресот не е само да го направиш потешлив – исто така може да те прави уште потежок и по болен.

За приказната за состојбата на Стресот за секојдневна здравствена состојба , од речиси 6.700 луѓе што ги испитувавме, 35 проценти го оценија стресот како 6 или 7 на скала од 1 до 7 (со 7 се највисоки) во текот на изминатиот месец. Исто така, ги прашавме испитаниците како се справуваат со стресот, а меѓу различните механизми за справување, кои може да ги изберат, 22 отсто од луѓето пријавиле дека се префрлат на храна.

Како вашата исхрана може да влијае на стрес нивоа, за подобро или полошо

Проблемот е во тоа што луѓето можат да го влошат нивниот стрес со тоа што ќе ја преземат таа акција. Тоа е затоа што изборот на диета може да го направи или да го раскине нивото на стрес.

Ајде да го кажеме на овој начин: оние колачиња и чипсови не ви прават никакви услуги. Али Милер, РД, ЦДЕ, интегративен диететичар на AliMillerRD.com и автор на Анти-анксиозната диета,  вели дека преработените јаглехидрати, како што се овие шеќерен крвен шеќер, а потоа предизвикуваат да се срушат, зголемување на стресот и анксиозноста. Но, изборот на здрава храна – вклучувајќи здрави масти како што се авокадо , јајца и ореви – има спротивен ефект, создавајќи “поволен хормонска сигнализација во мозокот, кој го поддржува ситост, регулација на расположението, и спиењето и енергетскиот баланс”, вели Милер.

Побуна да се направи линија на пруга за машината за вендинг кога стресот е неверојатно висок не ви е виновен. Кога сте под стрес, вашето тело ги исфрла хормоните кои го намалуваат апетитот и ги испраќаат желбите за нездрава храна за удобност, според Медицинскиот факултет на Харвард . Во меѓувреме, стресот може да доведе до губење на мускулната маса, што го намалува вашиот метаболизам и го зголемува ризикот за зголемување на телесната тежина.

Се разбира, тоа е само дел од равенката. Од спиење, исхрана и вежбање , до работа, семејство и романтични врски, стресот може да има улога за секој аспект од твојот живот.

За среќа, постои решение – и можеме да ви помогнеме да ви го покажеме патот.

За да ви помогнеме да се изгради крајната исхрана за стрес, дојдовме до детален преглед на храна и 14-дневен оброк план кој е специјално избалансиран за да ги задоволи сите ваши потреби за исхрана, истовремено смирувајќи ги стресните хормони, зголемувајќи ги чувствувате добри хормони и одржувајќи висока енергија. Ние исто така нудиме некои совети и трикови поддржани од експерти со кои се надеваме дека ќе ви помогнат да го скротиш стресот еднаш и засекогаш.

Подготвувањето здрава храна може да биде последното нешто што сакате да го направите кога ќе бидете притиснати од време и заморот. Но, бидете сигурни дека вашето време и напор ќе се исплати на голем начин – и дека најверојатно ќе ги забележите придобивките од овој план кога нивоата на стрес се највисоки. Она што потенцијално може да се извлече од овој план: повеќе енергија, помирен ум, засилен имунолошки систем, а можеби дури и слаба половина. Треба ли да кажеме повеќе?

Најдобра и најлоша храна покажа дека влијае на стресот

Кога стресот раигира, телото ги ослободува хормоните кортизол, инсулин и грелин, кои можат да го зголемат гладот ​​и желбата за нездрава храна, забележува Медицинскиот факултет Харвард. Ако стресниот настан продолжува, овие хормони остануваат покачени, зголемувајќи ги нивоата на друг хормон наречен лептин, кој му помага на вашето тело да препознае кога е полна. Овие хормонални промени може да го зголемат ризикот за состојба наречена резистенција на лептин, која истражувањето во Трендови во ендокринологијата и метаболизмот воноември 2010 година е поврзано со дебелината.

За среќа, знаејќи ја храната што треба да ја искористите (и која да ја прескокнете) може да ви помогне да ги контролирате нивоата на стрес. Следно, учат за истражувањето кое сугерира како.

Храната што ја јадеме кога е под стрест

Топла, смирувачка храна

За освојување на стресот, профилот на хранливи материи во храната може да биде исто толку важен колку и како се чувствувате. Земете смирувачки, топлол чај, на пример, вели Сандра Мејерровиц, MPH, RD , онлајн тренер за исхрана и сопственик на Нутрициони работи во Луисвил, Кентаки. Има смирувачки ефект на пиење топол пијалак, без оглед на вкусот – но некои тревки се покажаа дека имаат релаксирачки ефект врз себе, вели Мееертовиц. На пример, една студија објавена во март 2013 година во  Journal of Psychopharmacology  сугерира дека камилицата  може да ја намали вознемиреноста, помагајќи да се преиспита реакцијата на стресот на телото и да се зголеми производството на чувствителни хормони на серотонин и допамин.

Темно чоколадо

Обично, десертот не е добар избор кога сте под стрес, но темно чоколадо може да биде исклучок. Овој третман може да помогне да се намали стресот на два начина – преку нејзиното хемиско влијание и нејзиното емоционално влијание. Чоколадото се чувствува како такво задоволство што може да биде вистинско задоволство едноставно да вкуси дел од него, и тоа чувство сам може да помогне во намалувањето на стресот, вели Мејерровиц. Темно чоколадо, кое исто така е богато со антиоксиданти, исто така може да го намали нивото на стрес хормоните во телото, според една швајцарска студија објавенаво Journal of Proteome Research во која учесниците јаделе околу 45 грама на лекувањето на ден за две недели. Само не заборавајте да избегнете вишок калории во вашата исхрана со тоа што не претерувате со чоколадо, советува Меерровиц. Чувајте ја големината на служењето со темно чоколадо, бидејќи калориите можат брзо да се додадат. Се држи до 30-грама служат или помалку од најмалку 60 проценти какао темно чоколадо секој ден.

Јаглени хидрати со цело зрно

Поддржувачи на диета од кето со низок карбон , забележете: Практичните јаглехидрати можат да дејствуваат како стресни убоди! Според МИТ , јаглехидратите може да ги зголемат нивоата на серотонин, хемикалија во телото што помага во зголемување на расположението и го намалува стресот. Повеќе серотонин значи поголема концентрација и попродуктивен работен ден. Но, изборот на вистинските јаглехидрати е критичен. Рафинираните јаглехидрати – како што се чипсовите, колачињата и крекерите – се поврзани со воспаление, стрес и депресија, според студијата од мај 2010 година вопсихосоматски медицина . Овие јаглехидрати исто така може да го зголемат крвниот притисок , со што се протегаат здравјето на вашето срце, укажува на прегледот во 2016 година во напредокот во кардиоваскуларните болести, и да ве доведе до прејадување подоцна во текот на денот, други истражувања сугерираат. Комплексните јаглехидрати, од друга страна, можат да направат чуда за нивоата на стрес, затоа што полека се вари и го одржуваат нивото на шеќер во крвта повеќе. Извори на сложени јаглехидрати вклучуваат слатки компири и цели зрна (како леб од цели зрна, квиноа , кафеав ориз и челични или старомодни овес ).

Банани

За брзо мени, прескокнете го кафето и наместо тоа земете банана. Жолтото овошје со калиум го содржи хемискиот допамин кој го зголемува расположението, заедно со магнезиум, нивото на кое опаѓа за време на стресни времиња. Студиите исто така, откри дека недостатокот на магнезиум ги зголемува симптомите на депресија и анксиозност кај глувците. Бананите се исто така богат извор на одредени Б витамини, како што е витаминот Б6, кој го помага правилно функционирањето на нервниот систем и може да го намали стресот и заморот, според студијата која се осврна на употребата на високо-дозирани Б-комплексни витамини. Додадена вина: понудата на калиум банани може да помогне да се намали високиот крвен притисок.

Масни риби

Стресот може да го ослабне срцето, но внесувањето на масна риба може да помогне во зајакнувањето на вашиот тикер и зголемување на вашето расположение, да се подигне. Омега-3 масни киселини со здрава срцевина во целата риба како што се туната, сапуницата, лососот и сардини можат да помогнат во намалувањето на депресијата. Смалување на целокупниот стрес и анксиозност  е уште една можна корист.

Вода

Барате брз и едноставен начин за олеснување на стресот? Наполнете ја чашата со вода и исцедете ја! Важноста на хидратација за време на стресни времиња е добро документирана. Дури и благата дехидратација може да ги зголеми нивоата на кортизол, што придонесува за зголемување на стресот, како што е опишано во една студија воJournal of Sports Sciences . Додека пиењето доволно вода нема да ги снема вашите стресници, преземањето на овој чекор ќе ви помогне да го поставите вашето тело да се справи со стресот кога тоа ќе се случи. Просечната жена треба околу 2,7 литри вода дневно, додека на просечниот човек му требаат околу 3,7. (Околу 80 проценти од таа хидратација треба да доаѓаат од пијалаци, додека останатите 20 проценти може да потекнуваат од храна.)

Млеко

Твојата мајка можеше да направи нешто, кога те натера да пиеш целото твое млеко на трпезата. Излегува дека калциумот не само што може да го зајакне вашиот скелет – исто така може да го осветли вашето расположение. Истражувањето откри дека корејски жени кои консумираат најмалку калциум имаат чувство на повеќето депресивни. Млеко и други млечни производи со калциум и додаде витамин Д може да им помогне на мускулите да се релаксираат и да го стабилизираат расположението; студија од јануари 2017 година во науката заакушерство и гинекологија  сугерира дека овие хранливи состојки може да ги намалат симптомите на предменструален синдром, за што знаеме дамите сигурно може да го ослободи стресот!

Ореви

Оревите се благодет за вашето здравје на повеќе начини од еден. Прво, тие се наситуваат, што значи дека тие можат да помогнат да се заштитат од нездравите желби. Второ, тие може да помогнат во намалувањето на крвниот притисок, која се фокусираше на ф’стаци. И трето, Мејерровиц вели дека витамините Б се покажале како помошни за намалување на нивото на стрес. Само не заборавајте да стигнете само за мал грст, бидејќи ореви се со густи калории и може да доведат до зголемување на телесната тежина ако јадете премногу.

Портокали и други богати со витамин Ц.

Витаминот Ц не само што ќе отстапи од скорбут – хранливата состојка исто така може да го задржи стресот во заливот. Една мала рандомизирана, двојно слепа, плацебо-контролирана студија објавена во Психофармакологијата открила дека кога луѓето земале 3.000 милиграми (mg) витамин Ц во формула за бавно ослободување секој ден, нивните нивоа на кортизол и целокупниот стрес се намалени. Јадењето на агруми, вклучувајќи портокали, грејпфрут и јагоди, е добар почеток, но ќе ви биде потребен додаток за да достигнете такви високи нивоа на овие хранливи материи. Разговарајте со вашиот лекар пред да додадете додатоци на витамин Ц во вашата исхрана.

Авокадо

Гуак до содржината на твоето срце. Авокадото е спакувано со здрави мононезаситени масти, витамин Ц, витамин Б6, калиум и влакна, со што се создава совршена закуска за утре. Како што рековме, витамините Ц и Б6 можат да помогнат во намалување на стресот, а калиумот на овошјето може да помогне во намалувањето на крвниот притисок. Да не зборуваме, здравите масти и влакна во авокадото можат да придонесат за заситување, ве обесхрабруваат од нездраво уживање кога сте под стрес.

Лисја Зелени

Можеби мислите дека масата на салатата е здодевна, но за намалување на стресот тие можат да бидат еден од најдобрите избори што можете да ги направите за време на ручек. Лиснато-зелен зеленчук, како што се спанаќот и кељот , како и други сурови овошја и зеленчук, се магарини за стрес. Како богат извор на магнезиум, лиснато зеленчук може да помогне во регулирањето на нивото на кортизол и крвен притисок. Плус, зелените лиснати зеленчуци содржат фолна киселина, која игра клучна улога во производството на хемискиот допамин кој се чувствува добро.

Храна да се ограничи или да се избегне кога се под стрес

Се разбира, не сите храни се добри за стрес нивоа. Всушност, некои видови храна (или премногу од нив), всушност, можат да ги влошат работите. Знаејќи што да ја ставите на плочата е исто толку важно колку што знаете што да прескокнете за пониски нивоа на стрес.

Кофеин

Вашата чаша би можела да ги поддржи или да ги саботира нивоата на стрес. Се сведува на обемот и времето. “Не е во ред со неколку чаши кофеин пијалаци претходно во текот на денот, но прескокнете го после пладне, бидејќи може да се меша со спиењето”, вели Евелин Триболе, Р.Д. , коавтор на Интуитивно јадење и диететичар од приватна пракса во Њупорт Бич, Калифорнија. Пијалоците како кофеин или кафе можат да помогнат да се подобри менталниот фокус кога се земаат во мали количини, но премногу пиење може да има несакани ефекти. “Премногу кофеин може да те натера да се чувствувате вознемирени, нервозни и под стрес отколку што навистина сте”, додава  Моли Келог, ЛЦСУ, ЦЕДРР , психотерапевт и диететичар во Филаделфија.

Алкохол

Бидете свесни за внесот на алкохол, бидејќи тоа исто така може да помогне или да ги повреди вашите нивоа на стрес. “Ако некој има тенденција да го претера, алкохолот е лоша идеја”, вели Келог. Кога стресот е тековен проблем и некој продолжува да се сврти кон алкохолот за да ги смири своите нерви, тој всушност може да придонесе за чувство на депресија и да го направи стресот потешко да се управува на долг рок. Програмите за лекување со Clearview забележуваат дека е подобро да се воздржат од алкохол ако се чувствувате депресивно или дека премногу се потпрете на него. Исто така, важно е да се напомене дека алкохолот може да биде главен фактор во многу хронични здравствени состојби. Всушност, студијата од август 2018 година во “Лансет” покажа дека алкохолот за пиење е една од водечките причини за смрт и инвалидитет низ целиот свет.

Рафиниран шеќер

“Избегнувајте смалување на стресот со шеќер”, советува Милер. Рафиниран шеќер, кој е вид на колачиња, колачи и бонбони, предизвикува растење на шеќерот во крвта, а потоа брзо паѓа (често се опишува како “несреќа”). Ова е спротивно на она што ви треба кога нивоата на стрес се високи и вашите нивоа на енергија се ниски. Се покажа дека зголемениот внес на рафиниран шеќер, исто така, може да го зголеми ризикот од депресија.

Ослободување од Стрес Листа за Купување

Постојат две делови на равенката кога станува збор за купување намирници за намалување на стресот. Прво, има планирање однапред и знаејќи што ќе купите во продавницата, што може директно да го намали бројот на стрес што може да донесе купувањето на намирници. (Кој знае, со доволно добра листа, можеби дури и ќе можете да испратите некој друг на ваше место?) Второ, правењето листа за шопинг ви дозволува да бидете свесни за храната што ќе го пополни вашиот дом. Резервирајте ги овие здрави јадења, така што ќе бидете подготвени кога кризата ќе удри!

Стрес-Борба против кујната за готвење:

  • Маслиново масло
  • Целосни зрна (кафеав ориз, цела жито тестенини, киноа, јачмен, фарро, итн.)
  • Овес (старомоден или челичен)
  • Темно чоколадо (60% какао или поголемо)
  • Несолени ореви (особено бадеми, ореви, кешули и ф’стаци)
  • Семиња (семки од тиква, семки од сончоглед, ленено семе , чиа семиња итн.)
  • Чај од чај (особено црн, зелен и камилица )

Свежи состојки за бркање на стрес:

  • Масни риби (лосос, туна, скуша, пастрмка и сардини)
  • Масло без млеко или маснотии со маснотии
  • Јогурт
  • Слатки компири
  • Лиснати зеленчук
  • Авокадо
  • Бобинки
  • Портокали
  • Црвени пиперки
  • Банани

14-дневно едноставно мени за стрес

Сега знаете која храна е најдобра (и најлоша) за стрес и како да го наполните вашиот фрижидер и шкаф. Но, како сето тоа се вклопува во оброците што ги избирате да јадете секој ден? Иако вкусовите и распоредот ќе варираат од личност до личност, тука е преглед на две недели оброци што може да помогне да се намалат нивоата на стрес.

Ден 1

Појадок: старомодна овесна каша со обезмастено млеко; боровинки ; и мешани, несолени ореви

Ручек: Пилешко и авокадо

Закуска: портокал и ф’стаци

Вечера: лосос со брокула и фарро

Десерт: чаша топло млеко со мед

Ден 2

Појадок: Обичен нефатен јогурт со цреши и незасладени бадеми

Ручек: супа од пилешко и диви ориз

Закуска: Јаболко и парче сирење

Вечера: Пилешко и зеленчук се мешаат со кафеав ориз

Десерт: Еден квадрат од темно чоколадо

Ден 3

Појадок: 2 јајца (било кој стил) и парче тост со цело зрно

Ручек: Салата со пилешко и авокадо

Закуска: Морков стапчиња и хумус

Вечера: Турски tacos

Десерт: чаша чај со кафе со мед

Ден 4

Појадок: овес со какао во прав, путер од кикирики и банана

Ручек: салата од киноа и црна грав

Закуска: Пиканки со путер 

Вечера: Пилешко на скара со јачмен и спанаќ

Десерт: Бобинки со шлаг

Ден 5

Појадок: Палачинки со свежо жито со свежи бобинки

Ручек: пилешко и зеленчук

Закуска: Кале чипс

Вечера: Туна мешано со кафеав ориз

Десерт: авокадо-чоколаден пудинг

Ден 6

Појадок: 1 јајце со тост од авокадо

Ручек: супа од леќа

Закуска: целер се става со путер од кикирики

Вечера: Печени мисирки гради со печени моркови и киноа

Десерт: боровинки

Ден 7

Појадок: овошна салата Quinoa

Ручек: Полнети пиперки со зачинета Мисирка, кафеав ориз и зеленчук

Закуска: Семиња од тиква

Вечера: рожби од ракчиња со кикирики сос

Десерт: Печено јаболко

Ден 8

Појадок: јогурт parfait со обичен, непотребен јогурт, овошје и гранола

Ручек: Вегги и хумус завиткани

Закуска: Guacamole со мултигрански тортилни чипсови

Вечера: Печена пастрмка со домати и печурки над кафеавиот ориз

Десерт: црно чоколадо покриени со јагоди

Ден 9

Појадок:  Чиа пудинг со какао во прав и ореви

Ручек:  Bunless veggie плескавица од спанаќ

Закуска: Тост со целото жито со рикот, мед и малини

Вечера: сад за стекирање факита

Десерт: Диња со меден обичен нефатен јогурт

Ден 10

Доручек: овесна каша, со јаболка и  цимет

Ручек: Салата од спанаќ наполнета со солидна бела албакорна туна во вода

Закуска: чаша млеко

Вечера: Супа од бутертут

Десерт: чаша чај од камилица

Ден 11

Појадок: француски тост со леб од цели пченица и топли бобинки

Ручек: Сирење на скара со леб од цело зрно со супа од домати

Закуска: банана со путер од кикирики

Вечера: Пилешко со печени компири и зеленчук

Десерт: Потпечена крушка

Ден 12

Појадок: Микс од јатки и чаша чај

Ручек: Кале пилешко Цезар салата

Закуска: бадеми

Вечера: Лосос на скара со аспарагус со кафеав ориз

Десерт: банана покриена со темно чоколада

Ден 13

Појадок: Мали снегулки и кисело млеко

Ручек: супа од минестрон

Закуска: тврдо варено јајце

Вечера: бел грав и спанаќ кесадила на влажно виткана тортилја

Десерт: Торта од јагода

Ден 14

Појадок: Тост со пченица со путер од орев и парчиња банани

Ручек: салата од тегла месо

Закуска: Црвената пиперка наполнета

Вечера: Veggie чили

Десерт: Топла, незасладена јаболка

Must Read

Здрава веганска храна за слабеење или подобро здравје

Исхраната базирана на здрава веганска храна може да ви помогне да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје. Особено ако не...

Страв од училиште – зошто се јавува и како да им помогнеме на децата?

Стравот од училиште се повеќе истражува и проучува последниве години. Се чини дека има зголемен процент на деца од страв од училиште во последно...

Мотивирајте се на вежбање кога сте надвор од вистинскиот пат

Лесно е (па дури и важно, како дел од процесот на поставување цели ) да се направат планови за вежбање. Тоа е продолжение што понекогаш...

Заштедете пари на намирници но купувајте здрава храна

Пазарите за намирници можат да бидат доста сјајни и исто така можат да бидат големи за вашиот месечен буџет. Но, со неколку совети...

Рецензија на Garmin Fenix 6

Не е случајно што за само неколку часа ќе започне една од најтешките патеки што трчаат трки на земјата - UTMB -...
loading...