Home Фитнес Сè што некогаш сте посакале да знаете за CrossFit

Сè што некогаш сте посакале да знаете за CrossFit

CrossFitters. Веројатно може да одберете приврзаници на овој фитнес тренд од составот. Тие имаат одреден поглед за нив, што со своите силни бедра, заострените половини и мускулести рамења. Тие исто така фрлаат смешни зборови како „WOD“ и „metcon“, а сакаат да зборуваат за луѓе по име „Марф“ и „Fran“. Од гледна точка на некој друг, се чини дека е малку мистериозно и заводливо – малку како да ги гледате интеракциите на „кул децата“ за време на ручекот во средното училиште.

Добрата вест е, ако сакате да учествувате во CrossFit, нема причина да не ја барате тоа (дури и ако не знаете што значи горенаведениот јазик). CrossFit, во целина, е неверојатно вклучен, а ентузијастите обично се многу спремни и подготвени да пречекаат нови членови во склопот. 

Сепак, корисно е да научите повеќе за тоа и да имате предвид неколку размислувања пред да се најавите.

Што е CrossFit? 

CrossFit е самопрогласен „спорт на фитнес“, и ако ја прочитате веб-страницата CrossFit, дали ќе поверувате дека Грег Гласман, основач на организацијата и извршен директор “, беше првата личност во историјата што го дефинираше фитнесот во значајно, мерлив начин “

Иако е точно дека стакленички може да се појави со поконкретна дефиниција за „фит“, конкретно, „зголемен работен капацитет низ широко време и модални домени“, тој всушност не дефинираше фитнес. Научниците за вежбање веќе долго време знаат дека фитнесот е балансирана и мерка состојба на здравјето која ги комбинира петте компоненти поврзани со здравјето на фитнесот (мускулна сила, мускулна издржливост, кардиоваскуларна издржливост, флексибилност и состав на телото) и шесте компоненти на фитнес (агилност, брзина, рамнотежа, координација, време на реакција и моќ.) 

CrossFit, како тренинг и спорт е дизајниран да ги подобри сите области на фитнес со фокусирање на функционални движења, вклучувајќи гимнастика, кревање тегови, трчање, веслање и плиометрија . Вежбите со CrossFit се постојано различни, а вежбите се изведуваат со големи интензитети. Комбинацијата на овие постојано разновидни, функционални вежби изведени со големи интензитети е она што помага да се доведе до драматични подобрувања во фитнесот поврзани со CrossFit.

Како и да е, постојат два клучни зборови што не смеете да ги заборавате: Силно интензивни. 

CrossFit прави голема работа за тоа како сите нејзини вежби се скалабилни и соодветни за поединци од сите нивоа на фитнес. Иако ова може да биде точно до одреден степен, не е одговор на фактот дека тренингот со висок интензитет не е добар на сите и всушност може да биде штетна за лицата со повреди или хронични заболувања. 

10 работи што треба да знаете за CrossFit

Постојат многу добри работи што треба да се каже за CrossFit. Искрено, не би било толку успешно како што е, со повеќе од 13.000 придружни објекти ширум светот, доколку не резонираше позитивно со огромна заедница на учесници. Но, како и со сè, некои аспекти за тоа може да бидат погодни за вас, додека други можеби не се.

1. CrossFit е повеќе од тренинг, тоа е култура

Има причина што CrossFit обично се нарекува „култ“. Раководството на CrossFit направи одлична работа за развој на култура и заедница во рамките на секоја теретана и пошироката организација, на крајот создавајќи сила на посветени ученици, сите заедно работејќи за да го одбранат тренингот и да внесат повеќе луѓе да вежбаат..

Додека секој објект има своја индивидуалност, исполнет со различни тренери, членови и, во некои случаи, опрема, има карактеристики на сите спортски сали CrossFit кои можат да се сметаат за дефинирачки елементи на културата на организацијата. На пример:

  • Постои одредена гордост околу грубите спортски сали со стил на гаража, тешките вежби и „напорот што го правиме“ е потребно за да се заврши секоја тренинг.
  • Постои споделен речник што го разбираат само „оние што знаат“ (види подолу).
  • Постои основно верување дека луѓето од сите способности можат да имаат корист од CrossFit, дополнително нагласено со социјалната интеракција која преовладува помеѓу членовите во и надвор од салата.
  • Постои длабоко уверување дека сите членови се таму за да го подобрат својот фитнес. 

Кога ќе го додадете сето тоа на разбирање дека заедницата достигнува подлабоко и подалеку од една салата – дека членовите можат да се поврзат преку Интернет и преку локални, регионални и национални натпревари, сè преку заедничкиот медиум на CrossFit – имате културно сила да се смета. Вие не само што се придружувате на салата CrossFit, се придружувате на заедницата CrossFit

2. CrossFit има свој лингво

Спортски сали не се нарекува спортски сали, тие се познати како „кутии“. Вежбањето не е вежбање, тие се „WODs“. Ако не сакате да се чувствувате презаситени пред првото вежбање, можеби ќе сакате да се замарате со некои од вообичаениот речник CrossFit: 

  • Кутија:  Салата за CrossFit
  • WOD:  “тренингот на денот”
  • АМРАП:  „Што е можно повеќе рунди“
  • АТГ:  „Задница до трева“, или целосен клеча
  • За време: Да  видите колку брзо можете да завршите одреден WOD
  • Metcon:  Метаболичко кондиционирање; обично вежбање со висок интензитет со интервал дизајниран за подобрување на издржливоста 

Но, тоа е само почеток на тоа. На самите вежби има смешни имиња, обично напишани со имиња на девојчиња, како „Фран“, „Грејс“, „Енџи“, „Барбара“ и „Дајан“. Другите вежби се етикетирани како „херојски ВОД“ и се именувани за храбри војници кои ги загубија животите во делот на должноста 

Можете да ја исцрпите вашата речник пред да удрите во кутијата со тоа што ќе ја проверите  страницата за ЧПП на веб-страницата CrossFit , или можете само да ја погодите земјата, со разбирање на тоа може да потрае некое време за да го научите и разберете целиот јазик. 

3. Плаќате за групни, тренери предводени од тренинзи, а не само за пристап до салата

Вистинските кутии CrossFit нудат часови CrossFit предводени од тренери олеснети од инструктори овластени од CrossFit. Додека некои кутии нудат отворено спортско време, каде членовите можат сами да пристапат до објектот и опремата, културата на организацијата се заснова на групни часови каде учесниците ги завршуваат тренинзите заедно со тренинг и помош на тренер. Ова доведува до тимска љубомора меѓу членовите, како и зголемена самодоверба на учесниците кои имаат тренер таму да ја поправат формата и да обезбедат охрабрување.

Бидејќи плаќате часови предводени од тренери, може да очекувате да плаќате повеќе месечно отколку што би работеле за традиционалната салата. Покрај тоа, таа цена нема да ги опфаќа погодностите на традиционалната салата. Цената за членство варира во зависност од локацијата, но честопати се движи од 150 до 200 американски долари месечно. Ова опфаќа пристап до салата за гаражи со голи коски и вашите часови.

4.  треба да ги совладате традиционалните лифтови

Вежбите за CrossFit се градат околу функционални движења кои зависат од повеќе традиционални лифтови за тренинг на сила. Нема да најдете селектирана опрема за тежина во полето CrossFit. Она што ќе го најдете се множество барови за влечење, лавици за сквотот, преси за клупи, слободни тежини, плиометриски кутии, јажиња за скокање и машини за веслање. Освен ако не сте фанатик со слободна тежина, кој не е туѓо на Олимпиското кревање тегови или кревање тегови, веројатно ќе научите неколку нови вежби, како чистиот и „грабнат“. Некои од најчестите вежби CrossFit вклучуваат:

  • Сквотот
  • Deadlift
  • Прес за клупа
  • Чисти
  • Скокни со кутии
  • Бурпе
  • Повлечете
  • Туркај нагоре
  • Кителбел замав

5. CrossFit вежбањата се интензивни

Само во случај да ја пропуштите оваа точка порано, вежбите со CrossFit се специјално дизајнирани за интензитет. Тие честопати бараат повик на напор засновано на време или повторувања.

Додека интензивните тренинзи можат да доведат до позитивни физички прилагодувања, вклучително и подобрена кондиција и состав на телото , кога се прават премногу често или без да се фокусираат на формата, тие имаат потенцијал да доведат до негативни здравствени исходи, вклучувајќи пречекорување и повреди.

Она што може да очекувате од практично какво било интензивно тренирање е сериозен случај на задоцнето појавување на болка во мускулите или ДОМ после тренингот. Овој вид на болка обично се поставува за еден ден или два по тешкиот тренинг и може да остане неколку дена. Иако е непријатно, болката ќе помине без долгорочни штетни ефекти.

Сепак, важно е да се напомене дека екстремно интензивните тренинзи можат, во ретки ситуации, да доведат до сериозен синдром наречен рабдомиолиза или „рабдо“. Ова е состојба во која мускулното ткиво се распаѓа, ослободувајќи ја неговата содржина во крвотокот. Оставен без контрола, рабдо може да доведе до откажување на бубрезите, синдром на одделот или трајно оштетување на нервите.

За среќа, рабдо е редок синдром и секое претерано интензивно тренирање има потенцијал да го предизвика, така што CrossFit не е сам во својот потенцијал за ваков драматичен настан. Преземањето е дека треба да пристапите кон интензивни вежби со самосознавање и да го слушате вашето тело. 

6. Можете да очекувате резултати

Едно е сигурно: Поединци кои постојано се држат со вежби со CrossFit, всушност, гледаат значителни подобрувања во мерките за фитнес. 

Да ја земеме, на пример, студија од 2013 година објавена во  Journalурналот за истражување на јачината и кондиционирањето . Откриено е дека мажите и жените кои опфаќаат широк спектар на фитнес нивоа, сите забележале подобрувања во VO2 max (мерка кардиоваскуларна издржливост) и составот на телото по 10-недела, протокол за тренинг на моќност со висок интензитет, моделиран по CrossFit.

Исто така, постои студија за 2016 година од  Меѓународниот весник за вежбање на вежби  што укажува дека единечно вежбање во стилот на CrossFit може да доведе до поголемо трошење на енергија (согорување на калории) отколку во единечна, традиционална вежба. Студија од  2014 година од истото списание упатува на можноста на CrossFit да ја зголеми максималната сила во поголем степен од потрадиционалната програма за вежбање (иако истражувачите откриле дека и двете програми даваат значителни и слични подобрувања кај сите други маркери на фитнес). 

Овие се само неколку студии кои укажуваат на мерливата способност на CrossFit да ја подобри целокупната кондиција. 

Дали ова значи најдобар тренинг на CrossFit на блокот? Не, се разбира не. Најдоброто вежбање е оној со кој ќе се придржувате постојано без да подлегнете на повредата. За некои луѓе, ова би можело да биде CrossFit, за други може да биде велосипедизам ,  бар-класа ,  трчање или нешто друго заедно. Оваа одлука е крајно зависи од вас. 

7. Можеби не изгубите тежина

Ако планирате да се приклучите на CrossFit за цели за губење на тежината, важно е да разберете како CrossFit влијае на промените во телото.  

Додека CrossFit апсолутно може да доведе до губење на тежината (особено кога е поврзан со здрав план за јадење), поради структурата на тренингот и неговиот тежок фокус на тренинг на сила, можеби ќе имате поголема веројатност да доживеете промени во составот на телото , отколку промени на скалата . Ова е особено точно за време на првите неколку месеци од вашата програма. 

Да биде јасно, ова не е лоша работа. 

Наместо да изгубите килограми на скалата, CrossFit може да ви помогне да се потпрете додека стекнувате мускули и губите маснотии. Ако тоа се случи, иако вашата тежина не се менува (или дури и ако се зголеми), формата и големината на вашето тело ќе се променат. Мускулот е погуст од маснотиите. Тоа значи дека еден килограм мускул стекнат ќе заземе помалку простор од еден грам изгубена маснотија. Без да направите разлика од вашата тежина, вашето тело сега е покомпактно.

Кога станува збор за здравјето, поважно е да се постигне здрав состав на телото отколку здрава тежина. Ако една од вашите основни цели за вежбање за приклучување кон CrossFit е губење на тежината, можеби ќе ви биде подобро послужено со следење на промените на телото со помош на мерка лента, наместо да се потпирате на скала.

8. Повреди можат да се случат

Зуењето околу повредите поврзани со CrossFit и CrossFit практично одат рака под рака – и тоа од добра причина. Според една студија од 2014 година објавена во  Ортопедскиот весник на спортска медицина , вкупната проценета стапка на повреди кај учесниците во CrossFit е приближно 20 проценти. Студијата, исто така, покажа дека мажите имаат поголема веројатност да издржат повреди од жените и дека кога тренерите биле многу вклучени во корекција на лошата форма, повредите се со помала веројатност. Уште поважно, повеќето повреди биле краткотрајни и релативно мали; повредите на долниот дел на грбот, рамото и коленото биле најчести.

Вистината е дека сите физички активности имаат ризик од повреда и секоја активност со висок интензитет или има големо влијание, го зголемува ризикот. Сигурно имате поголема веројатност да издржите повреда играјќи кошарка отколку кругови на пливање. Тоа, рече, можно е да учествувате во CrossFit без да се повредите. Ако се фокусирате на формата, обрнете внимание на вашите тренери и ги слушате вашето тело – постепено вежбање наназад што не се чувствувате како што треба, или правите пауза кога сте особено уморни – со помала веројатност ќе се најдете во близина на коленото на коленото или рамото. 

9. Може да ги испробате тренинзите дома

Интернет-страницата CrossFit има дневни WOD кои можете да ги пробате дома или во сопствена салата, наместо во полето CrossFit. Можете дури и да ги снимите вашите резултати на Интернет и да ги споредите со светската заедница CrossFit. 

Ова е одлична опција ако немате CrossFit кутија близу вас, или ако кашлате со членарините за членство во локална кутија е надвор од вашиот буџет. Запомнете – правилно извршувањето на секој потег е клучот за останатите повреди. Бидете сигурни дека знаете како правилно да го направите секој потег пред да ги испробате со дополнителна тежина или поголем интензитет. Интернет-страницата CrossFit исто така, обезбедува видео упатства за најчести вежби.

10. Може да станете конкурент на CrossFit

Да, исто како што има Олимписките игри и X игри, има и CrossFit игри . Овој сериозен натпревар започнува со локалниот CrossFit Open што се одржува во придружните кутии ширум светот. Поединци кои добро постигнале за време на Опен се квалификуваат за регионални. На крајот на краиштата, врвните спортисти од регионалните настани се поканети да присуствуваат на натпреварите CrossFit на Reebok, на телевизиско натпреварување во кое учествуваат најсоодветните мажи, жени, тинејџери, тимови и мајстори во светот, сите се борат за титулата „Фитнес на Земјата ” 

Дури и ако не мислите дека можете да го направите тоа на големо шоу, секој со натпреварувачки дух може да се вклучи во акција со учество во настаните на Опен. 

Прашања што треба да ја поставите вашата CrossFit кутија пред да се регистрирате

Ако сте подготвени да пробате со CrossFit, прво разгледајте ги поставете ги овие прашања:

  • Може ли да набудувам или да пробам прва класа?
    • Секогаш е добра идеја да гледате час пред да направите долгорочна обврска. Или уште подобро, прашајте дали кутијата има опција „прва класа“ за да можете сами да го пробате тренингот. Кога набудувате или учествувате, внимавајте колку често тренерот ја корегира формата и им дава повратна информација на членовите. Бидејќи соодветната форма е од клучно значење за искуство без повреда, ќе сакате да се регистрирате во кутија со тренери кои се длабоко посветени на настава на соодветна форма.
  • Дали има воведни часови за нови членови?
    • Со оглед на тоа што формата е критички важна за функционалните вежби прикажани во CrossFit, а соодветната форма е совладана само преку пракса, одлична е идејата да учествувате во воведна класа доколку има на располагање. Многу кутии CrossFit ги нудат овие воведни часови за нови членови, а некои кутии бараат нови членови да присуствуваат на серија часови пред да се приклучат на стандардниот тренинг.
  • Каква позадина на тренинг и сертификати имаат тренерите?
    • Кога и да е можно, побарајте кутии CrossFit кои имаат тренери со силна позадина во тренинг и вежбање. Потврда за тренинг за CrossFit Ниво 1 не бара ништо повеќе од час за викенд, пред новостепените тренери да бидат расчистени за да предаваат свои часови. Ова не е нужно лоша работа, но секако е подобро ако вашиот тренер има сертификација на CrossFit на повисоко ниво, дополнителни, не-CrossFit сертификати или образование за вежбање или поврзано поле.
  • Кои упатства се користат за скалирање на вежбите?
    • CrossFit, како целина, има упатства за скалирање на тренингот за да ги направи достапни за сите нивоа на фитнес, но тоа не значи дека сите обучувачи се склони да им помагаат на рутините на скалата. Прашајте како обучувачите се изучуваат да им помогнат на членовите да ги изберат вистинските модификации, тежини и вежби соодветни на нивното ниво на фитнес.
  • Каква е социјалната атмосфера надвор од кутијата?
    • Ако социјализацијата е голема причина што сакате да се приклучите на CrossFit, важно е да прашате за муштериите на кутијата и дали постои воспоставена социјална култура. На пример, некои кутии можат да се грижат повеќе за младите мажи, додека други можат да се грижат за родителите што работат. Бидејќи не сите кутии се исти, ќе сакате да пронајдете оној што има членка и социјална атмосфера што се усогласува со вашите потреби. 

Збор повеќе

CrossFit е добро воспоставена тренинг програма која може апсолутно да го подобри вашиот фитнес и здравје, но бидете претпазливи да се пренесете во културата премногу брзо. Ако сте склони да ја испробате програмата, започнете полека и фокусирајте се прво на мастеринг формата, наместо да го засилувате интензитетот. Интензитетот на вашиот тренинг може да се намали со текот на времето, но само ако го направите она што е потребно за да останете без повреди. 

Must Read

Која е разликата помеѓу аеробниот и анаеробниот?

Аеробни наспроти анаеробниАеробни вежби се кој било вид кардиоваскуларна климатизација или "кардио". За време на кардиоваскуларните услови, вашето...

Лук и лимон – обезбедете силен имунитет и здраво срце

Комбинацијата на лук и лимон носи многу придобивки за здравјето на нашето тело и е еден од најдобрите начини за поддршка на здравјето на крвните садови . Покрај...

Крвни паразити – причини, симптоми и третман

Постојат одредени паразити кои предизвикуваат инфекции кај луѓето кои можат да се најдат во циркулаторниот систем , најчесто како резултат на каснување или каснување од заразен вектор (носач)...

Здрава веганска храна за слабеење или подобро здравје

Исхраната базирана на здрава веганска храна може да ви помогне да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје. Особено ако не...

Страв од училиште – зошто се јавува и како да им помогнеме на децата?

Стравот од училиште се повеќе истражува и проучува последниве години. Се чини дека има зголемен процент на деца од страв од училиште во последно...
loading...